wlasnie jakie cwieczenia na biceps i triceps radzisz do tej pory robilem modlitewnik sztanga prosta i hantelki na lekkim skosie mlotowe na triceps sztanga prosta francuskie sztangielka jednoracz francuz i pompki w podporze
ok. znalazłem gdzieś na internecie klatka + barki + tricepsy + brzuszki nogi + plecy + bicepsy + przedrami z tym ze ja bym to robił tak: Klata +Barki+Triceps+Brzuch tu bez zmian Plecy+biceps+Przedramie +Łydki czy tak mogło by być ? a plan wyglądał by tak: T-W-W-T-W-W-W Poniedziałek KLata: 1.Ławka płasko(sztanga) 3x |12108 2.ŁAwka skos [...]
Jako że początek był słaby opracowałem dietę która będzie mniej więcej cały czas ta sama czyli: 1 pos Platki owsiane 100g 4 jaja kurze całe 2 pos Pierś z kuraka 250g Ryż 100g 3pos Jako że uwielbiam ziemniaki to Ziemniaki 300g około Mięso kurczak cielęcina lub wieprzowina 300g 4pos Ryż 100g Pierś z kuraka 250g 5pos 200g twarogu Oliwa z [...]
[...] - wybierasz jak najbardziej zlozone, podstawowe cwiczenie na grupe, na duza dodajesz ewentualnie drugie w innej plaszczysnie i wystarczy. klatka - jakies wyciskanie + ew. pompki na poreczach plecy - podciaganie na drazku + wioslowanie nogi/dolny grzbiet - gleboki przysiad + MC (robisz na zmiane jeden trening przysiad, drugi MC, zeby nie [...]
[...] 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2. Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) ok Wyciskanie sztangi skos 3s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) tu dałbym 4s... Wyciskanie hantlami poziom 2x8-6 (progresja ciężaru) ... a to wywalił na korzyśc rozpietek... Rozpiętki 2x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia) 4s [...]
Drobne modyfikacje teraz wyglada tak! Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) Wyciskanie sztangi skos 4s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) Rozpiętki 3x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą lamana chwyt szeroki 4s x 8 - 5 powtorzen [...]
[...] w siadzie 3s jako 2 ćw Wyciskanie francuskie sztangi: 4s 8-10 powtórzeń w siadzie jako 1 ćwiczenie 3s Prostowanie ramienia w opadzie z hantelką 4s. 8-10p.wywal tu daj pompki na poręczach 3s maax T3: Piątek Barki: Wyciskanie sztangi siedzac z klatki: 4s 6-8p. 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4s 8-10p. 3s Unoszenie sztangi wprost na [...]
[...] , na laweczce , łydki: wspięcia na palce czwartek: triceps : prostowanie ramienia z hantlem w opadzie , francuskie z hantlem jednoracz , francuskie z hantlem oburącz , pompki na poreczach , rozpietnki: rozpietki na lawce plaskiej , rozpietki na lawce skosnej. piatek: duzo cwiczen na brzuch , kaptury : sztrugsy z hantlami , sztrugsy z [...]
[...] robisz więcej niż na same plecy, a to malutki mięsień Pamietaj, że kiedy robisz ramiona wteyd, gdy są wstepnie zmęczone, robisz na nie nieco mniej serii, niż zwykle. Równiez pompki na poręczach to raczej nie jest ćwiczenie na koniec treningu. Brzuch 5 razy w tygodniu-albo za czesto i go głaskasz, albo go katujesz...Zrób, dwa, trzy razy w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa (Mięśnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko/pompki na poręczach 2s 5 Trochę mało tych kalorii chcesz trzymać, 1500-1700 to głodówka... Rozkład na if daj 50% ww, 30% białko i 20% tłuszcz. A poza tym to przy takiej wadze [...]
Plecy- podciąganie ,wiosłowanie w opadzie Biceps- Uginanie ramion Triceps- Pompki z złączonymi rękami ,pompki w podporze tyłem Klatka- Dipsy, pompki na krzesłach Brzuch- Spięcia Nogi- Przysiady Takie podstawowe. Zresztą masz tego pełno, wystarczy tylko poszukać.